Весовой режим и снижение веса у борца
Каждый из борцов должен строго соблюдать весовой режим. Вес тела регулируется главным образом количеством, калорийностью и составом потребляемой пищи и энергетическими затратами организма. Так, если калорийность потребляемой пищи превышает энергетические затраты, вес тела увеличивается, и наоборот.
Для того чтобы контролировать свой вес, борцу рекомендуется регулярно (2-3 раза в неделю) взвешиваться в одно и то же время, лучше всего утром, натощак.
У каждого борца есть свой, так называемый «боевой вес», под которым подразумевается вес тренированного организма, свободного от излишних жировых запасов и жидкости. При «боевом весе» спортсмен чувствует себя легко и свободно, он собран, подвижен и быстр в движениях. Излишний вес обременяет, затрудняет действия спортсмена в схватке.
Для того чтобы получить некоторое преимущество в силе, борцы стремятся выступать в соревнованиях в возможно меньшей для себя весовой категории.. С этой целью многие прибегают к искусственному снижению веса. Процесс снижения веса сугубо индивидуален. Однако имеется ряд общих положений, выполнение которых обязательно для всех.
Снижать вес следует только перед особо важными соревнованиями и не более 3-4 раз в году. При повторном снижении веса через небольшой промежуток времени организм борца испытывает еще большую нагрузку, чем раньше. Поэтому не рекомендуется дважды снижать вес за период менее чем полтора-два месяца. Чем меньше жировая прослойка у борца, тем труднее он переносит снижение веса.
В практике существует несколько способов снижения веса. Основные из них следующие: выполнение физических упражнений, сокращение количества и снижение калорийности потребляемой пищи, сокращение количества потребляемой жидкости и соли, применение парной бани, светотепловые ванны (будки, обогреваемой электролампами).
Опыт показывает, что наиболее рационально пользоваться сочетанием пищевого и водно-солевого режима с выполнением физических упражнений и приемом парной бани (или тепловой ванны).
Чтобы снизить небольшой вес (до 2-3 кг), достаточно за два-четыре дня до соревнований сократить количество и калорийность потребляемой пищи, а также количество жидкости и соли. Накануне соревнований можно посетить баню и слегка попариться.
При снижении большого количества веса необходимо установить такой режим питания и потребления жидкости и соли, чтобы за 15-20 дней до соревнований спортсмен потерял 1,5- 2 кг. Снизить вес на 1,5-2 кг легко. Борец не испытывает больших трудностей в соблюдении установленного режима, и его организм сравнительно быстро приспосабливается к новому весу. К окончательному снижению излишнего веса борец приступает приблизительно за 7-10 дней до начала соревнования. Вес сбрасывают постепенно - путем выполнения физических упражнений, сокращения количества потребляемой пищи, жидкости и соли.
Борец должен рассчитать так, чтобы на последние 2-3 дня у него осталось не более 1,5-2 кг лишнего веса. Этот излишек обычно сбрасывают форсированно - с помощью применения парной бани или других тепловых процедур. Если нет парной бани, борец доводит вес до необходимой нормы путем дальнейшего сокращения количества потребляемой пищи, жидкости и выполнения физических упражнений в условиях, благоприятных для потовыделения.
Парную баню лучше принимать за два дня до соревнований, чтобы успело исчезнуть появляющееся после нее некоторое расслабление и недомогание. В бане вес подгоняют до необходимой нормы либо с небольшой разницей - в пределах 300-600 г. С этого момента до начала официального взвешивания и в дальнейшем в процессе соревнований нужно особенно строго контролировать свой вес, точно определять, какое количество пищи и жидкости можно употреблять в течение каждого дня, знать, за счет чего и сколько теряется веса.
Для этого спортсмен должен хорошо изучить свой организм, знать, какое количество веса и при каких обстоятельствах (во время прогулки, схватки, бега и т. д.) у него сгорает. Перед употреблением пищи борцу надо взвеситься, чтобы точно рассчитывать, какое количество пищи и жидкости он может употребить.
Проверить свой вес накануне официального взвешивания во время соревнований лучше на тех же весах, на которых будет проходить взвешивание. Это позволит избежать случайных ошибок.
Нужно подогнать свой вес так, чтобы на официальном взвешивании он был на 100-200 г меньше верхней границы весовой категории.
Снижение и удержание веса при помощи выполнения физических упражнений, соблюдения режима питания и водно-солевого режима . Для обильного потоотделения необходима мышечная работа. Тепло расширяет кровеносные сосуды, которые густо сплетают протоки потовых желез, а мышечная работа усиливает кровообращение. Увеличение кровообращения способствует большому потоотделению. Так, при температуре 20° люди обычно теряют в весе от потоотделения в среднем 80 г, а при 40° - 421 г в час. При работе небольшой интенсивности потеря веса достигает 726 г в час (при нормальной температуре).
Увеличение интенсивности и объема нагрузки на занятиях способствует потере веса. В течение одного занятия борец теряет в весе от 0,4 до 2 кг. Потеря веса может быть и большей. Для этого нужно проводить разминку в теплом тренировочном костюме, а по окончании схватки снова надеть тренировочный костюм и проделать ряд физических упражнений (бег, упражнения со скакалкой, с партнером и др.), затем, укрыв голову полотенцем или накрывшись с головой халатом, сесть, поджав ноги. Таким образом удается поддержать в течение длительного времени обильное потоотделение.
Особенно эффективны для снижения веса кросс, бег на лыжах, игра в баскетбол, гимнастические и акробатические упражнения, связанные с воздействием на вестибулярный аппарат: резкие наклоны, вращения туловищем и др.
Калорийность пищи для борца, сгоняющего вес, снижают до 50-65% от обычной нормы за счет сокращения потребления жиров до 60-80 г в сутки, углеводов до 200-300 г при сохранении количества белков (130-180 г).
Количество употребляемой жидкости может быть сокращено до 0,5-1 л (в том числе первые блюда, компот, чай, минеральная вода и пр.) вместо 2-2,5 л в обычных условиях.
Ограничение в приеме пищи и жидкости, даже самое резкое, не должно идти за счет полного сокращения каких-либо продуктов питания, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, например поваренной соли, так как это может вызвать функциональные расстройства.
В пищевой рацион борца, снижающего вес, должны входить такие продукты, как нежирное мясо (лучше говяжья вырезка, куры), рыба, овощи и фрукты, можно соки. Ежедневно борцу нужно употреблять 150-200 г сахара. Наряду с этими продуктами рекомендуется зернистая икра, яйца, сваренные в «мешочек», неострый сыр, масло, творог и сметана, а также в небольших количествах ржаной хлеб, овощные (зеленый горошек, капуста) и крупяные (гречка, геркулес) гарниры, необходимые для нормального пищеварения.
Нормальной работе кишечника в период сгонки веса способствует сухой чернослив - естественное слабительное средство.
Неправильно на длительный срок отказываться полностью от употребления первого блюда. Хорошо, если борец ежедневно или через день съедает 150-200 г мясного бульона или другое первое блюдо.
Из рациона борца на период снижения веса должны быть исключены мучные блюда и ограничена поваренная соль (до 0,3-0,7 г). Благодаря сокращению количества потребляемой соли в организме меньше задерживается вода.
Суточная калорийность пищи составляет в среднем 3000- 3500 больших калорий. Для утоления жажды рекомендуется по лоскать рот, сосать ломтики лимона. Некоторым помогают при жажде мятные или кислые леденцы.
Не следует пить холодную воду. Хорошо утоляет жажду горячий чай с лимоном.
В процессе сгонки веса большое значение имеют витамины. После взвешивания перед соревнованиями рекомендуется принимать небольшую по объему пищу (600-1200 г.), но высококалорийную и легкую по усвояемости. Например: стакан горячего сладкого чаю с лимоном, кусок мяса (100-120 г) или 2-3 яйца, сваренные в «мешочек», бутерброд с зернистой икрой (25-30 г), сливочное масло (15-20 г), стакан свежего фруктового сока (лучше виноградного) или свежие фрукты (апельсины, яблоки, груши) - 200-250 г.
Полезно ввести в рацион 250-300 мг аскорбиновой кислоты. Если взвешивание предшествовало обеду, то хорошо выпить за обедом 150-200 г крепкого мясного или куриного бульона.
Чем меньше времени остается от приема пищи до начала следующего взвешивания и чем меньше по объему и интенсивности предстоит выполнить борцу работу, тем меньшее количество пищи он должен употреблять.
Снижение веса в парной бане . Наиболее благоприятное воздействие на процесс потовыделения в парной бане оказывает температура 60-80°. Очень высокая температура вызывает неприятные субъективные ощущения и может привести к тому, что потоотделение снизится. При приеме парной бани кожа должна быть чистой. Войдя в парную, не следует сразу же подниматься на верхний полок. Предварительно надо облить тело водой (не замочив при этом головы) и через 4-6 мин. подняться наверх, чтобы 10-12 мин. париться веником либо проделать несколько гимнастических упражнений на ходу или стоя на месте.
После этого нужно спуститься вниз и походить в течение 3-5 мин., а затем выйти на отдых в предбанник. Отдыхать следует укрывшись теплым халатом, одеялом или простыней. Если возможно, лучше отдыхать лежа.
Отдохнув 20-30 мин., надо возвратиться в парную, но уже не подниматься наверх, так как после нескольких минут пребывания внизу пот снова начнет обильно выделяться.
Спустя 15-20 мин. нужно опять уйти в предбанник на отдых, а затем возвратиться в парную и вновь повторить ту же процедуру. Перед каждым новым посещением парной борец проверяет свой вес.
Для утоления жажды, восстановления сил и поддержания интенсивного потовыделения рекомендуется во время пребывания в бане выпить 100-150 г сладкого чая с лимоном или виноградного сока.
Парную баню хорошо совместить с общим массажем, который можно принять во время отдыха в бане.
Такой метод снижения веса в парной бане меньше отражается на деятельности сердечно-сосудистой системы и других систем организма.
Снижение веса любым способом - серьезный, ответственный и сугубо индивидуальный процесс. Поэтому необходимо, чтобы борец, снижающий вес, постоянно находился под наблюдением тренера и врача. Повышенная нервная возбудимость в этот период обязывает тренера и всех окружающих особенно внимательно относиться к борцу.
Для сохранения здоровья важно не только то, в каком количестве и каким путем снижается вес, но и как он восстанавливается по окончании соревнований. Резкое увеличение веса в короткий срок недопустимо.
Теоретическая подготовка борца
Современный уровень развития спорта предъявляет высокие требования к интеллектуальным качествам спортсмена, к его умению тренироваться вдумчиво, творчески, проявлять самостоятельность и инициативу. В то же время без достаточного теоретического кругозора невозможен сознательный подход к учебно-тренировочному процессу и участию в нем (см. главу «Формы организации и содержание занятий», стр. 93).
Особенности питания спортсменов, занимающихся единоборствами
Существует множество видов спортивных единоборств, в каждом из которых предъявляются различные требования к рациону, учитывающие разнообразный характер физических и психических нагрузок. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности единоборца необходимо рациональное питание, подразумевающее высокую его калорийность, разнообразие, легкую усваиваемость. Питание должно не только полностью покрывать энергетические затраты спортсменов, но и эффективно повышать результативность тренировок и соревнований, ускорять течение восстановительных процессов. При организации рационального питания спортсменов необходимо учитывать количественные пропорции отдельных продуктов в рационе, их химический состав, способ кулинарной обработки, режим питания. Рацион должен быть таким, чтобы состав, калорийность и количество пищи восполняли энергетические, силовые, пластические затраты организма, обеспечивали нормальную регуляцию физиологических функций.
В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». Увеличение или снижение массы тела влечет за собой переход спортсмена в другую весовую категорию. Если спортсмен хочет держаться в пределах своей весовой категории, ему необходимо регулировать вес с разницей плюс-минус несколько килограммов, при этом недопустимым считается изменение веса тела за счет наращения массы мышц и снижения содержания жировой ткани.
При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Недопустимым является резкое уменьшение жировой прослойки, так как она способствует предохранению тканей от травм. Исключением из этого правила является фехтование, так как в этом виде спорта требуются невысокие силовые возможности и большая подвижность.
Потребление спортсменами-единоборцами питательных веществ довольно значительно вследствие больших энергозатрат и огромной силовой нагрузки. Содержание белка в пище может быть очень высоким, так как значительные скоростно-силовые нагрузки приводят к быстрому изменению мышечной ткани. Средний показатель потребления белка составляет 15% от общей калорийности рациона, исключение составляет фехтование, где норма употребляемого белка значительно ниже.
Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов. Организм использует углеводы при частых анаэробных нагрузках в качестве основного источника энергии, поэтому их потребление должно обеспечивать 50% общей калорийности рациона.
Количество жиров в пище единоборцев должно быть достаточно ограниченным, однако не следует резко снижать их потребление, так как жир является не только одним из основных источников энергии, но и оказывает действие на синтез важнейших гормонов. Жир также необходим для смазки суставов во время повышенных силовых нагрузок. Среднее количество жира в рационе должно составлять около 30%. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам растительного происхождения.
В период «сгонки» веса единоборцы должны употреблять достаточное количество воды. Обезвоживание, риск которого особенно велик в этот период, сильно ухудшает работоспособность. Недостаток воды в этом случае гораздо тяжелее отражается на организме, чем недостаток белка. Калорийность дневного рациона для борца весом 70 кг составляет в среднем 4500 ккал. Однако необходимо подходить к данному вопросу более индивидуально, для того чтобы регулировать состав тела в правильном направлении.
Приступая к регулированию веса, необходимо ориентироваться на граничные значения тренировочного веса и длины тела лучших спортсменов-единоборцев соответствующих весовых категорий. Процесс «сгонки» веса строится таким образом, чтобы снизить массу тела за счет резервного жира и воды, не затронув при этом мышечную ткань. Взрослым спортсменам-единоборцам не рекомендуется сбрасывать вес больше чем на 3 кг, а молодым атлетам – больше чем на 2 кг. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы разница между тренировочным весом и верхней границей весовой категории, в которой выступает спортсмен, не превышала 2-3 кг.
В практике спортивных единоборств существует три варианта снижения веса: форсированный (3-6 дней), ускоренный (1-2 нед) и длительный (до 3,5 мес). Форсированное снижение массы тела осуществляется преимущественно за счет ограничения потребления жидкости и больших потерь воды с потом при интенсивных силовых нагрузках. При этом в результате резкого снижения содержания воды в организме происходят изменения крови, она становится более густой и вязкой. Как следствие увеличивается нагрузка на сердце, происходит потеря гликогена мышц и печени, нарушается углеводный обмен. Поэтому подача кислорода и питательных веществ к органам и тканям затрудняется, развивается гипоксия, возможно снижение работоспособности. Значительного уменьшения массы жировой прослойки за такой короткий период не происходит.
Длительная регулировка веса также не проходит безрезультатно для состояния организма. При проведении процедур, связанных с длительной регулировкой тела, замедляется рост юных единоборцев, у взрослых спортсменов возникает дисбаланс органических и минеральных веществ в организме, а также снижается содержание гемоглобина.
Наиболее целесообразна постепенная регулирование веса в течение 1-2 нед. Постепенное снижение веса достигается за счет сочетания интенсивной тренировки и снижения общей калорийности пищи до 1200-2500 ккал в день. При такой диете уменьшается потребление жиров, продукты с содержанием сахара заменяются медом, фруктами, ягодами. При соблюдении диеты необходимо следить за тем, чтобы пища была богата витаминами, белками, углеводами и железом. Диета должна сопровождаться посещением саун и парных бань до 2 раз в неделю, так как это важно для активизации обмена веществ и тренировки сосудистой системы. При проведении постепенных тренировок вполне возможно ограничение потребления жидкости, а также тренировка в специальных синтетических костюмах за несколько дней до соревнований. Спортсменам-единоборцам рекомендуется в период «сгонки» веса принимать небольшое количество натуральных потогонных, мочегонных средств и чаев одновременно с препаратами, содержащими минеральные вещества. Для утоления жажды лучше всего использовать столовую минеральную воду и фруктовые соки.
Самым полезным для организма спортсменов-единоборцев является дробное питание, когда прием пищи осуществляется 5-6 раз в день небольшими порциями. В период регулирования веса нельзя включать в рацион острые соусы, подливы и пряности, следует сократить употребление соли. Планировать рациональное питание необходимо с учетом совместимости продуктов, целесообразно включать в рацион до 60% сырых овощей и фруктов. Особое внимание нужно уделять входящим в меню мясным продуктам. Ценность блюд, приготовленных из свежего, мяса, значительно выше чем у свежезамороженных мясных продуктов. В период сгонки веса из рациона следует исключить сосиски, колбасы, ветчины и мясные консервы, так как в их состав входят нитраты и консерванты.
Печень, являющаяся биологическим фильтром, в период «сгонки» веса получает очень большую нагрузку, поэтому необходимо снизить поступление в организм белка в виде мясных продуктов. Спортсменам, занимающимся единоборствами, следует избегать потребления большого количества животных белков. В результате распада животных белков в клетках и тканях скапливается значительное количество мочевой кислоты и других азотистых соединений, с трудом выводящихся из организма. После интенсивной физической нагрузки эти вещества начинают активно накапливаться и вместе с мочевой кислотой, образовавшейся после распада собственных мышечных белков, способствуют окислительному процессу в мышцах, лишая их быстроты сокращения и эластичности. Для растворения мочевой кислоты и выведения ее естественным путем из организма необходимо проводить насыщение щелочью тканей путем включения в рацион овощей и фруктов.
Интенсивные многократные физические нагрузки в период «сгонки» веса и ответственных соревнований приводят к накоплению в организме продуктов распада – шлаков, так как печени становится труднее их нейтрализовать. Для обезвреживания шлаков и ускорения процесса восстановления организма рекомендуется принимать различные растительные экстракты, состав и дозировку которых должен прописать врач-диетолог.
В период активных тренировок и соревнований спортсменам-единоборцам противопоказано включать в свой рацион тяжелую трудноперевариваемую пищу. Следует отказаться от жареного, острого, чересчур соленого и сладкого. Целесообразно в это время употреблять блюда из свежей морской или речной рыбы. При этом предпочтительнее отварная или запеченная рыба в сочетании с гарниром из зелени и овощей. В отличие от других белков животного происхождения рыбный белок считается наиболее полноценным, так как все необходимые аминокислоты и витамины сбалансированы в нем в оптимальном соотношении. Рыбный белок усваивается лучше мясного, а также благодаря высокому содержанию метионина способствует быстрому перевариванию жиров и нормализации работы печени. Следует учитывать, что лучшим образом усвоение белков в организме происходит в комплексе с приемом витаминов группы B и фолиевой кислоты, которые рекомендуется принимать в виде поливитаминных препаратов.
Из животных продуктов для этого вида спорта предпочтительно употребление молочных продуктов в различных их видах – кефир, творог, йогурты, сметана и т. д.
Очень часто спортсмены, особенно занимающиеся восточными единоборствами, соблюдают вегетарианскую диету. Однако для перехода на вегетарианскую пищу требуется не менее двух лет, причем процесс должен проходить без резких изменений рациона. В противном случае начинаются расстройства желудочно-кишечного тракта и сбои в гормональной системе. Это крайне снижает работоспособность, вызывает угрозу различных заболеваний и травм, нередко спортсмены из-за неразумного соблюдения вегетарианской диеты бывают вынуждены на время прекратить занятия спортом.
Спортсмены-единоборцы как в период тренировок, так и на соревнованиях подвергаются длительным скоростно-силовым нагрузкам, поэтому для них очень важной является роль витаминов. Особенно тщательно нужно следить за поступлением в организм витаминов группы B и аскорбиновой кислоты. Доза этих веществ может быть в несколько раз увеличена по сравнению с рекомендуемой для человека, не имеющего отношения к спорту. Поступление в организм витаминов из естественных источников считается более полезным, чем прием специальных витаминных препаратов. Значение овощей и фруктов в питании спортсмена-единоборца очень велико. В зеленых овощах – таких, как лук, шпинат, петрушка, кресс-салат и многих других, – особенно много витамина C, эти продукты должны быть в рационе круглый год, особенно в период ответственных соревнований или интенсивных тренировок. Отсутствие регулярного поступления витамина C в организм приводит к ослаблению иммунитета и предрасположенности к различным заболеваниям. С целью улучшения общего физического состояния, повышения стойкости к нагрузкам спортсменам-единоборцам рекомендуется включать в рацион облепиху, шиповник, черную смородину, землянику и клубнику.
Следует помнить о том, что витамины в свежих ягодах нестойки, поэтому их лучше есть сразу же после сбора. В цитрусовых культурах витамин С в большей степени содержится в цедре, которую целесообразно использовать сухой или вареной. Прекрасно утоляет жажду, является хорошим заменителем чая настой из сушеных яблок, рябины, смородины, черники, малины. Все эти сухие плоды и ягоды содержат комплекс витаминов, повышающих сопротивляемость организма к инфекциям. Для настоев и чаев можно использовать любую комбинацию плодов – чем набор богаче, тем содержание витаминов шире.
В период наиболее активной спортивной деятельности в организме накапливается немалое количество продуктов распада, нейтрализовать которые печени и почкам бывает достаточно сложно. Избыток кислот с успехом выщелачивают и выводят из организма вещества, содержащиеся в арбузах, дынях и тыквах.
Большое значение в период регулирования веса и усиленной физической нагрузки имеет нормальная работа кишечника. Эффективно усиливают перистальтику, дезинфицируют кишечник, улучшают пищеварение соки из сладких сортов слив и абрикосов. Содержание в этих фруктах большого количества калия способствует ускоренному выведению из организма воды и соли, кроме того, сливы и абрикосы улучшают работу сердечной мышцы. Главное преимущество включения в рацион свежих овощей, фруктов и ягод заключается в том, что можно не опасаться передозировки витаминов и микроэлементов, так как они имеют природное происхождение и не вызывают побочных эффектов.
Для спортсменов-единоборцев важно поддерживать желудочно-кишечный тракт в нормальном состоянии. Нарушенное пищеварение часто бывает причиной снижения работоспособности, силовых и скоростных возможностей. Для эффективной очистки кишечника лучше использовать не медикаменты, а натуральные средства. В этом отношении очень хорошо включать в рацион различные витаминные салаты из свежей свеклы, моркови, яблок, огурцов, предотвращающих запоры. Для поддержания оптимальной работоспособности и ускорения восстановления можно принимать природные эргогены и адаптогены в умеренных дозах короткими курсами не более 3 мес с перерывом такой же длительности. Употребление выпечки, хлебобулочных изделий следует ограничить, так как излишнее употребление этих продуктов не только вредит желудку, но и вносит разлад в гормональную систему, нарушая нормальную секрецию инсулина. Поскольку важнейшие процессы в организме регулируются именно гормонами, этот разлад не замедлит отразиться на работоспособности и достижении спортивных успехов.
Рацион единоборцев должен быть довольно разнообразным, так как однотипная пища часто сказывается на психологическом настрое, положительное состояние которого очень важно для данных видов спорта. Планирование режима питания спортсменов-единоборцев является довольно сложным занятием по причине нерегулярности тренировок. Как известно, людям, ведущим активный образ жизни, необходим довольно обильный завтрак, но это становится невозможным, если время тренировок перемещено с вечера на утро. В таких случаях следует постараться принять небольшое количество пищи за 1 ч до тренировки. Полноценный завтрак нужно устроить через 1,5 ч после окончания занятий.
Обед и ужин спортсменов-единоборцев должны быть довольно умеренными, из-за того что на это время приходится наиболее активная физическая деятельность. Если пищи, употребленной во время обеда и ужина, не хватает для утоления голода, то можно устроить полдник и примерно за 1 ч до сна выпить стакан кефира или йогурта с кусочком отрубного хлеба.
В целом распланировать режим питания следует таким образом, чтобы суточная норма потребляемой пищи распределялась на 4-6 приемов. Большее деление является нецелесообразным, меньшее же приводит к тому, что организм будет требовать поступления пищи во время тренировок или соревнований, в результате чего работоспособность и физическая выносливость значительно упадут. Редкое употребление пищи в большом количестве способствует перегрузке желудка, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, появлению лишнего веса.
В день соревнований легкоусваиваемую и калорийную пищу можно принимать не позднее, чем за 3 ч до поединка. Непосредственно перед боем за полчаса полезно выпивать 150 г 10%-ного раствора глюкозы с добавлением сока половины лимона. После этой процедуры во избежание стоматологических заболеваний следует прополоскать рот обычной кипяченой водой.
После проведения состязания целесообразно принять 1-2 таблетки или раствор комплексного витаминного препарата.
Во время соревнований нельзя вводить в рацион новые пищевые продукты и менять привычный режим питания, также необходимо исключать любые возможности переедания.
После больших силовых нагрузок в рационе питания единоборцев рекомендуется увеличивать содержание растительных жиров, препятствующих отложению нейтральных жиров в печени. Для быстрого восстановления необходимы минеральные вещества – такие, как кальций, фосфор, натрий, магний, железо. Следует стремиться, чтобы высокая калорийность пищи сочеталась с малым ее объемом.
В настоящее время очень популярными стали специальные питательные смеси, предназначенные для спортсменов. Некоторые из них действительно эффективны, но чаще фруктовые и овощные смеси оказываются гораздо более полезными. Так как в единоборствах задача быстрого наращивания массы стоит не столь остро, то употребление различных добавок, предназначенных для этой цели, не является целесообразным. Заменители пищи полезны тогда, когда необходимо оперативно решить проблему питания после проведения тренировки, однако заменители рекомендуется использовать и тогда, когда обычная пища не обеспечивает достаточного поступления высококачественных белков, жиров и углеводов. Витаминизированные добавки должны быть рекомендованы врачом. Поливитаминные препараты принимаются во время еды два раза в день.
В дни больших нагрузок и соревнований рекомендуется дополнительный прием поливитаминов. Для спортсменов-единоборцев полезно употреблять в пищу витаминизированный шоколад. Такой шоколад может содержать до 25% молочных белков, 60% глюкозы, а также витамины Е и С. Рекомендуется употреблять его для восстановления сил и энергии после больших физических нагрузок, а также в перерывах между выступлениями. Разовая доза витаминизированного шоколада зависит от величины нагрузки и составляет от 30 до 100 г.
Питание при таком виде единоборств, как бокс, имеет свои особенности. Рациональное питание боксера является основой повышения работоспособности и быстрейшего восстановления. Рацион и режим должны быть построены таким образом, чтобы полностью покрывать энергозатраты спортсмена и содержать до 80 ккал в один прием пищи на 1 кг массы тела. Потребляемые жиры должны быть на 80% животного и на 10-15% растительного происхождения. В суточном рационе боксера должны присутствовать наиболее необходимые минеральные соли – такие, как кальций (1200-1700 мг), фосфор (1500 мг), железо (20-30 мг), калий (около 6 г).
При планировании спортивной подготовки боксера следует рационализировать питание таким образом, чтобы оно соответствовало поставленным целям и задачам тренировки или выступлений. В период активной подготовки к состязаниям совершенствуется общая физическая подготовка, поэтому рацион желательно обогатить содержанием белков, необходимых для развития мышц. При совершенствовании выносливости следует обогащать рацион спортсмена углеводами и витаминами группы B. В период тренировки скоростно-силовых качеств целесообразно увеличить количество продуктов, содержащих фосфорные соединения, – рыбы, сыра, нежирного мяса.
Время приема пищи боксером должно быть постоянным для лучшего ее усвоения и переваривания. Наиболее целесообразным является дробное 5-разовое питание.
Разработка и составление рациона боксера должны проводится под обязательным руководством врача и тренера.
Особенно важное значение имеют рацион и режим питания боксера во время соревнований. В этот период нельзя резко менять обычный состав пищи. Новые продукты и блюда требуют большой осторожности, потому что организм должен к ним привыкнуть. Рекомендуется употреблять блюда, небольшие по объему, но имеющие высокую калорийность и питательную ценность, легкоперевариваемые и легкоусваиваемые. Из рациона следует исключить острые, жареные, трудноперевариваемые блюда. В дни выступлений блюда должны включать в себя в небольшом объеме высокопитательные и калорийные продукты: мясо, рыбу, яйца, куриные бульоны, творог, овсяную кашу, мед, орехи, фрукты. После окончания соревнований рацион необходимо обогащать глюкозой и фруктозой, способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени и улучшающими деятельность сердечной мышцы. В первые 3-4 дня после длительных и напряженных турниров в пище должно быть уменьшено содержание жиров и увеличено количество продуктов, содержащих кислоты, для чего следует ввести в рацион молочные и мясные продукты, каши, овощи и фрукты. До 30% всех жиров в пище в этот период должны составлять растительные масла.
В период восстановления особое внимание уделяется витаминам. Предпочтительно использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные препараты, прописанные врачом. Если соревнования проводятся за рубежом, то необходимо воздержаться от употребления непривычных, экзотических блюд, способных вызвать нарушения пищеварения и вирусные кишечные заболевания. Питание боксера в период «сгонки» веса планируется в строгой зависимости от величины снижения массы тела, видов тренировок и их характера, климатических и других условий.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ЕДИНОБОРЦЕВ
Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.
Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.
Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.
Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.
Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.
За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ БОРЦОВ И БОКСЕРОВ
Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.
Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.
Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.
Полдник: белковый коктейль.
Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.
За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.
Из книги Здоровье человека. Философия, физиология, профилактика автора Галина Сергеевна ШаталоваОсобенности целебного питания Первая и главная особенность целебного питания состоит в том, что оно представляет собой видовое питание, предписанное человеку природой, и полностью соответствует анатомо-физиологическим особенностям его организма. Основу целебного
Из книги Питание и диета для спортсменов автора Елена Анатольевна БойкоОсобенности питания юных спортсменов Полноценное питание имеет важнейшее значение для обеспечения протекания обмена веществ и оказания существенного влияния на сопротивляемость организма ребенка, выработку иммунитета к различным заболеваниям. Правильно
Из книги Лечебное питание при аллергии автора Юлия СергиенкоОсобенности питания спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта К скоростно-силовым видам спорта относятся легкая атлетика (спринт, прыжки, бег, многоборье), коньки (спринт), современное пятиборье, гимнастика, фигурное катание и т. д. Каждый из этих видов
Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Алексей Иванович ВоротынцевОсобенности питания спортсменов, занимающихся спортивными играми Рацион и режим питания таких спортсменов менее жесткий, но все же имеет определенные особенности.В период между ответственными соревнованиями спортсмены поддерживают физическую форму на определенном
Из книги Лечим варикоз народными средствами автора Юрий Михайлович КонстантиновОсобенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта К силовым видам спорта относят тяжелую атлетику, силовое троеборье, культуризм, гиревой спорт.Основной задачей спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта, является активное развитие
Из книги Диетология: Руководство автора Коллектив авторовОсобенности лечебного питания при бронхиальной астме Лечебное питание при бронхиальной астме, вызываемой различными причинами, имеет очень большое значение для облегчения заболевания. При этом необходимо учитывать тип аллергии – на пыльцу, пищу, лекарства или другие
Из книги Живите долго! Рецепты Аюрведы для здоровья и долголетия автора Валерий Сократович ПолунинНекоторые особенности планирования тренировочной работы в годичном цикле для спортсменов I разряда и кмс Как правило, большинство регулярно занимавшихся спортсменов в конце года выполняют нормативы разных спортивных разрядов, вплоть до 1. Некоторые, ранее занимавшиеся
Из книги Фитокосметика: Рецепты, дарующие молодость, здоровье и красоту автора Юрий Александрович ЗахаровОсобенности питания Одним из главных способов лечения анального варикоза является правильное питание. Первостепенное, что необходимо делать больному, - это следить за своим питанием, его ритмом. Питание должно быть регулярным, не менее четырех раз в день, в один и тот же
Из книги Азбука экологичного питания автора Любава ЖиваяОсобенности питания при ВИЧ-инфекции Цель нутриционой поддержки больных с ВИЧ-инфекцией и СПИДом – обеспечение адекватных уровней всех эссенциальных нутриентов, профилактика снижения массы тела и уменьшение симптомов мальабсорбции.Тяжелая недостаточность питания
Из книги Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов автора Ирина Анатольевна КотешеваОсобенности питания детей В организации питания ребенка необязательно придерживаться жесткого режима, но в то же время необходимо стараться приучать ребенка к определенному ритму и объему принимаемой пищи в зависимости от возраста.Не нужно заставлять ребенка есть
Из книги Лечебное питание при хронических заболеваниях автора Борис Самуилович КагановОсобенности питания женщины Все чаще можно встретиться с новомодными диетами, обещающими вечную жизнь и молодость. Не стану подробно останавливаться на этом, отмечу лишь, что человеку отведена мудрой природой своя ниша питания. Об этом, в частности писала кандидат
Из книги Лечение детей нетрадиционными методами. Практическая энциклопедия. автора Станислав Михайлович МартыновОсобенности современного производства продуктов питания Достижения современной научной мысли настолько существенны, что порой обычный человек и не предполагает, как далеко от натуральной пищи ушли ее производители. Многие слабо представляют, как готовятся колбаса,
Из книги автораОсобенности питания в условиях нового времени Почему я различаю здоровое питание и экологичное? Здоровое - предназначено для того, чтобы обеспечить человеку здоровье. Речь идет о чисто личностно-ориентированном аспекте жизни человека. Экологичное питание - более
Из книги автораОсобенности питания при остеохондрозе «Пища – это лучшее лекарство», – утверждал великий врач древности Гиппократ. Могу добавить: «И для позвоночника тоже». Чтобы позвоночник был здоров, ему необходимы такие элементы, как кальций, фосфор, магний, марганец.Кальций –
Из книги автора Из книги автораЗнаки Зодиака и особенности питания Мы уже касались данного вопроса там, где речь шла о лекарственных растениях. Разумеется, одними растениями, как говорится, сыт не будешь. Нужно еще что-то. Об этом мы и поговорим. Раздел, посвященный каждому зодиакальному знаку, построен
Если большинство людей заинтересованы в снижении веса, а бодибилдеры в наборе мышечной массы, то для спортсменов-единоборцев очень важно уметь правильно сгонять вес перед соревнованиями. Причем это касается и любителей, профессионалов.
Сгонка массы — процесс серьезный. Диета и упражнения разрабатываются индивидуально. Важно учитывать и повышенную нервную возбудимость единоборца в этот период. Спортсмен должен постоянно находиться под наблюдением тренера и врача.
Вот четыре простых правила от борцов MMA по сгону лишнего веса:
- уменьшить количество калорий;
- сжигать калории на тренировках;
- правильно тренироваться;
- никогда не сдаваться.
Тьяго Алвесу стоит сбросить вес — считают эксперты MMA
Диета для сгонки веса перед соревнованиями
Прежде всего придется научиться есть меньше, чем обычно. Но и терять вес быстрее, чем на 1 кг в неделю для спортсмена недопустимо — вместе с жиром разрушаются и мышцы. Диету нельзя постоянно усложнять, это приведет к истощению организма.
При сгонке веса перед взвешиванием рацион питания должен быть достаточно калорийным. Небольшая по объему и весу пища подбирается так, чтобы содержать достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат и белка для восстановления мышечной массы. Пища должна быть малосоленой, не слишком сладкой и без резких острых приправ, иначе разовьется жажда, а на потребление воды при сгонке веса тоже существуют ограничения.
Спортивная диета нужна для результата, а не показухи
Связь между снижением калорийности и массы потребляемой пищи можно отразить так: 1-1,8 кг пищи должны давать 1800-2000 ккал. Калорийность питания снижается в расчете 30-45 ккал на 1 кг веса в сутки.
То есть для борца весом в 100 кг в первый день диеты допустимо снизить калорийность на 300-450 ккал. Если ранее он потреблял 3000 калорий, то за 3-4 дня спортсмен выйдет на необходимую суточную норму для безопасного снижения веса.
При этом состав диеты должен включать 2,2-2,5 г белков, 1-2 г жиров и 4-4,5 г углеводов. Количество жиров можно снизит еще больше, если ежедневно выпивать 10-15 грамм растительного масла (оливковое, льняное). Это исключит дистрофию печение, которая при сбросе веса может возникнуть из-за низкого содержания растительных жиров в пище.
Допустимым считается снижение массы тела на 3% за 48 часов. Для этого потребление белков сокращается на 17,4%, жиров — на 27,3% и углеводов — на 31,6%.
Девушкам-борцам тоже приходится сгонять вес
Максимально разрешается сгонять не более 5% массы за двое суток. В этом случае «сгонщик» должен быть готов есть животных жиров и белков в 2,5 раза меньше, чем обычно, растительных жиров в 4 раза меньше, а растительных белков почти в 7 раз меньше.
На первые два дня диеты нужно сократить объем первого блюда до 200 г, снизить потребление гарниров к основным блюдам, убрать из рациона хлеб и пищу с высоким содержанием углеводов (картофель во всех вариантах, каши, макаронные изделия). Вместо них питаться нежирным мясом, курицей, свежей рыбой (нежирные сорта вроде трески). Из сладкого есть сахар, мед и фрукты с . Полезен творог, кефир (до 100 г) и сырые овощи.
Как избавиться от жажды
Жажда — очень сильный раздражитель для «сгонщиков». Снизить его воздействие можно полосканием рта подкисленной водой (капнуть туда лимона, например) и мятными постилками. Но у спортсмена не должно быть кариеса и других заболеваний зубов и заболеваний слизистой оболочки рта, а также желудочно-кишечных расстройств.
Спортсмен должен просто научиться мало пить. Достаточное количество жидкости рассчитывают по формуле — 1 мл воды на 1 ккал. Помимо воды в чистом виде влагу спортсмен получает из овощей и фруктов (содержат до 90% воды), молока — 87% воды, рыба и мясо могут состоять почти на 80% из воды.
Чтобы снизить чувство жажды нужно помнить о том, что молочно-растительная пища выводит воду из организма, углеводистая пища наоборот задерживает. Обезвоживания во время диеты бояться не стоит: при окислении продуктов в организме образуется вода. 100 граммов жира дадут 110 мл воды, 100 г углеводов — 55 мл воды, а 100 г белков — 41 мл воды.
Если у спортсмена-единоборца сильное потоотделение, а расход воды связан с большой нагрузкой на тренировках, то количество воды и поваренной соли нужно рассчитывать индивидуально.
Мэган Гудвин соблюдает правильный водный баланс
Нельзя чередовать периоды повышенного и пониженного потребления воды. Водная интоксикация вызовет отеки и , что совсем не нужно спортсмену перед предстоящими соревнованиями.
В спортивную диету для сгона веса можно включать газированную (несладкую) воду, кисло-соленный творог, хлебный квас, соленый томатный сок, овощные соки и зеленый чай. Эти продукты хорошо утоляют жажду. Однако уже на соревнованиях пить газировку не следует.
Обезвоживание организма ведет к повышению кислотности. Ее можно компенсировать щелочными минеральными водами с кислотностью выше 7 pH («Ессентуки» № 4 и 17, «Семигорская», «Лужанская-4» , «Боржоми») и гидрокарбонатом натрия.
Нормализация обмена веществ при потере веса
Изменение и ограничение питания, а также потеря веса — это сильнейший стресс для организма, который приводит к нарушению метаболизма. помогут:
- глюкоза (сахар, фрукты);
- холин (капуста, шпинат, грибы);
- метионин (куриные яйца, кунжут, чечевица, кукуруза)
- пангамовая кислота (в народе «витамин В15»), которая содержится в бобах, рисовых отрубях (бобы, рисовые отруби).
- насыщенные (рыбий жир, льняное масло).
- инозин для улучшения коронарного кровообращения и повышения энергетического баланса миокарда;
- глютаминовая кислота для психостимуляции;
- тонизирующие элеутерококк и сапарал для ускорения адаптации к новому режиму питания;
- соли железа для стимуляции кровообразования.
Важно понимать, что любые препараты анаболического действия классифицируются как допинг. Правильно сочетание дополнительных препаратов должно назначаться врачом. При тяжелых нагрузках в период снижения веса показаны тиамин, аскорбиновая кислота, витамин Е. Дозировки индивидуальные.
Независимо от продолжительности диеты спортсмен не должен полностью отказываться от определенного продукта. Распространено заблуждение, что можно, например, перестать употреблять поваренную соль. Это не так.
«Сгонщики» обязательно должны есть нежирное говяжье мясо и курятину, рыбу, овощи и фрукты. Из напитков лучше оставить свежие соки. Каждый день профессиональному борцу требуется до 200 г сахара.
Нормализовать работу кишечнику помогут настои трав и сухой чернослив. Можно перестать есть супы, но тогда нужно обязательно съедать раз в 1-2 дня мясной бульон на обед (150-200 г).
Ограничительная диета соблюдается «волнами». На каждые 7-12 дней должен приходиться один «обжорный» день с обильным питанием по выбору самого борца.
Диета с низким содержанием соли практикуется только первые 1-2 дня. При этом в этот период недопустимы интенсивные тренировки или сокращение потребления воды и других жидкостей.
После соревнований недопустимо резко набирать массу. Иначе есть риск навредить здоровью.
В правильном питании нуждается каждый человек, но спортсменам оно необходимо в первую очередь. Пища дзюдоиста существенно влияет на результаты его тренировок и, как следствие – на исход соревнований. И, чтобы достичь значительных спортивных вершин, такую психологическую установку на спортивную диету нарушать нежелательно.
Питание дзюдоистов требует сбалансированности и регулярности. Будущие чемпионы должны с детства проявлять заботу о здоровом рационе питания, чтобы работа на ковре была качественной. Еще до начала больших спортивных нагрузок нужно грамотно подойти к вопросу питания. Не желательно принимать пищу позже, чем за пару часов до тренировки. Но немного перекусить спортсмен вполне может за час до начала занятия или соревнований.
Необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Организм человека на 90 % составляет жидкость. И этот запас необходимо регулярно пополнять, чтобы процесс терморегуляции дзюдоиста был в норме.
Одна из задач рационального питания дзюдоиста – сохранение в крови нормального уровня гемоглобина. В рационе юных спортсменов обязательно должны быть продукты с высоким содержанием железа: говядина, гречневая каша, гранатовый сок, зелень, грецкие орехи, зелень. После тренировки особенно полезно употреблять белковые продукты.
При серьезных занятиях спортом рекомендуется исключить из рациона жирные и жареные блюда. Пищу желательно готовить на оливковом масле, ограничить употребление майонеза, выпечки из дрожжевого теста, сливочного масла. Не следует пить газированные напитки и есть в большом количестве помидоры и черный хлеб. Рекомендуется, по возможности, исключить из рациона продукты, содержащие «вредный» холестерин, ведущий к развитию атеросклероза. Утро нужно начинать с овсяной, гречневой или пшеничной каши, пить морсы и кисели. Юные дзюдоисты должны забыть о существовании "фаст-фуда" и таком популярном напитке, как кока-кола, наносящих желудку существенный вред.
Поглощать в неимоверных количествах те или иные продукты, которые считаются полезными, тоже не следует. Выбирая меню для дзюдоиста, рекомендуется придерживаться правила золотой середины. Например, доказано, что в шоколаде содержится гормон радости, а в моркови – гормон роста.
Нет никакой необходимости заставлять юных спортсменов питаться только определенными продуктами. Ненавистные пищевые запреты не принесут ожидаемой пользы здоровью, а скорее, вызовут неприязнь к правилам, которые навязываются. Юные спортсмены должны сами почувствовать, какие продукты питания им нужны, а от чего можно отказаться.
Рацион настоящего дзюдоиста должен быть богат исключительно свежими и качественными продуктами. Овощи, фрукты, всевозможные рыбные и мясные блюда без добавления специй наполнят растущий организм полезными витаминами и жизненно необходимыми веществами.
Вольная борьба это потрясающий вид спорта. Он заключает в себе единоборство двух спортсменов, борцов на ковре, по специальным правилам. Борьба очень зрелищный вид спорта, так как сущность борьбы состоит в бросках, захватах, приемах, подсечках. Суть этого вида спорта в том, чтобы один из соперников положил другого на лопатки или набрал больше балов по истечению двух периодов борьбы.
Для того чтобы стать настоящим борцом и добиваться результатов, необходимо проводить каждый день по несколько часов в зале, тренируясь не покладая рук. Именно изнурительные, долгие тренировки делают мальчика борцом.
Но для того чтобы выдерживать каждодневные трехчасовые тренировки, нужно всегда находится в тонусе и иметь запас сил и энергии. Для этого надо правильно питаться, в моменты пиковой нагрузки, организму может помочь спортивное питание. Невозможно стать борцом, и вообще спортсменом без правильного, регуляторного питания. Ведь именно правильное питание в купе с тренировочным процесом делают ваш организм сильным, крепким, выносливым.
Любому спортсмену силовых единоборств, а особенно борцу, необходимо сильное, мощное телосложение. Борцу требуется больше калорий чем обычному человеку того же веса, для того чтобы обеспечить организм белком и энергией. Зачастую те продукты, которые мы едим дома во время всех приемов пищи, не обладают достаточным объемом калорий необходимых атлету. Поэтому можно прибегнуть к дополнительному питанию. То есть спортивному питанию. Это питание для спортсменов, в виде порошка или жидкостей, сочетающее в себе концентрированные белки, углеводы и аминокислоты. Спортивное питание поможет нарастить мышцы, и восстанавливать их после тренировки быстрее. Подробнее доверьтесь в данном вопросе профессионалам.
Самые популярные виды спортивного питания:
Протеины - это добавка с высоким содержанием чистого белка, без углеводов и жиров. Помогает в наращивании массы.
Аминокислоты - представляют собой «кирпичики», из которых строятся белки, их принимают в основном после тренировки, для быстрого восстановления организма. Аминокислоты можно приобрести в различной форме.
Гейнеры - это смесь из белка и углеводов. Они различаются по процентному составу углеводов и белков. Белки те же, что и в протеинах. Помогают нарастить мышечную массу и накопить энергию.
Однако, перед тем как принимать любые пищевые добавки не забывайте посоветоваться с тренером и врачем. Впрочем как и везде, в спорте нужно включать мозг и руководствоваться главным правилом врача – «не навреди». Будьте здоровы.